By

Magnez jest pierwiastkiem, który bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych w organizmie człowieka. Jest zatem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Jego brak może być spowodowany niedostatecznym dostarczaniem z pożywieniem. Sprawdź, jakie produkty zawierają magnez i wprowadź je do swojej codziennej diety.

Kiedy sięgać po źródła magnezu?

Zapotrzebowanie na magnez u dorosłej kobiety to około 300 mg na dobę. Zwiększa się ono nawet do 400 mg na dobę u kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią. Typowo jedynie 20% magnezu zawartego w pokarmach jest wchłaniane  w jelicie. Pozostałe 80% jest wydalane z kałem. Dlatego niekiedy trudno jest zapewnić sobie odpowiednią dawkę tego pierwiastka. Jakie są skutki niedoboru magnezu w organizmie? Oto typowe symptomy:

  • zaburzenia rytmu serca, kołatanie serca – niekiedy hipomagnezemia (obniżony poziom magnezu w organizmie) może doprowadzić do poważnych i zagrażających życiu zaburzeń pracy serca
  • nadciśnienie tętnicze
  • wzmożony stres – magnez jest pierwiastkiem działającym uspokajająco na układ nerwowy, jego brak może powodować napady lęku i stres
  • depresja, zmęczenie
  • skurcze mięśni łydek – jest to jeden z bardziej uciążliwych objawów niedoboru magnezu, bolesne i często budzące ze snu skurcze
  • drżenie kończyn, powiek i języka
  • zaparcia, jadłowstręt
  • tworzenie kamieni nerkowych

Dodatkowo kobiety narażone są na wzmożone bóle miesiaczkowe. Przyszłe mamy w przypadku niedoboru magnezu mają zwiększone ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego w ciąży oraz przedwczesnej czynności skurczowej macicy.

W jakich sytuacjach stawiać na produkty zawierające magnez?

Bardzo ważna jest też wiedza na temat tego, co może powodować zmniejszone dostarczanie jonów magnezu do organizmu. Należą do nich:

  • spożywanie alkoholu – hamuje wchłanianie magnezu z jelit
  • niezdrowa dieta – Jedzenie popularnych teraz fast foodów niestety może doprowadzić do hipomagnezemii.
  • biegunka i wymioty
  • choroby jelit zmniejszające wchłanianie (np. choroba Leśniowskiego-Crohna)
  • stres
  • ciąża i karmienie piersią – To momenty w życiu kobiety, kiedy zapotrzebowanie na magnez znacząco wzrasta. Pamiętaj, aby w tym czasie szczególnie dbać o dostarczenie sobie odpowiedniej jego ilości z pożywieniem.
  • obciążenie fizyczne – Na niedobór magnezu bardziej narażone są osoby intensywnie trenujące. Jeśli dużo ćwiczysz częściej sięgaj po produkty bogate w magnez.
  • okres wzrostu i zaawansowany wiek – Nie zapominaj o swoich najbliższych i wzbogacaj dietę swoich dzieci, rodziców i dziadków o produkty spożywcze zawierające dużo magnezu.
  • przyjmowanie niektórych leków – np. leków moczopędnych może zwiększyć wydalanie magnezu

Top 10 produktów bogatych w magnez

Po przeczytaniu wstępu na pewno zastanawiasz się, jakie produkty zawierają magnez, aby włączyć je do swojej diety. Na początek zapoznaj się z listą produktów zawierających szczególnie dużo magnezu.

  1. Kakao

Produkty bogate w magnez dla łakomczuchów – Na szczęście wysoko na liście źródeł magnezu znajdują się przekąski na deser, które na pewno lubisz. Jest to kakao, gorzka czekolada, a nawet czekolada mleczna. Pamiętaj jednak też o cukrach prostych i niedobory magnezu w diecie uzupełniaj różnorodnymi produktami.

  1. Nasiona słonecznika

Nie wiesz co przegryzać w czasie pracy? Oto odpowiedź! Szczególnie, jeśli chcesz dostarczyć sobie odpowiednią ilość magnezu w jedzeniu.

  1. Nasiona lnu

Także len jest produktem szczególnie bogatym w magnez. Postaraj się dosypać trochę nasion do śniadania lub przekąski.

  1. Migdały

Aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość tego ważnego dla organizmu pierwiastka, staraj się dołączyć produkty zawierające magnez do każdego posiłku. Pierwsze i bardzo ważne jest oczywiście śniadanie. Dodaj je do jogurtu lub owsianki i naładuj się magnezem!

  1. Ziarna pszenicy

Zacznij dzień od zdrowej i pełnej magnezu kanapki na śniadanie. Chleb graham znakomicie się do tego nada. Dodatkowo możesz zjeść ją z serem gouda – kolejnym dobrym źródłem magnezu.

  1. Fasola biała

Jeśli szukasz jedzenia w którym jest dużo magnezu, koniecznie pamiętaj o ziarnach fasoli białej. Możesz zrobić z niej pyszną sałatkę i już masz gotowy lunch box z odpowiednią dawką ważnych minerałów.

  1. Płatki owsiane

Następny pomysł na śniadanie z produktów bogatych w magnez. Zjedz owsiankę, którą dodatkowo urozmaicisz bananami, nasionami i orzechami. Staraj się zawsze zacząć dzień takim posiłkiem. Magnez zawarty w jedzeniu jest bardzo ważny dla twojego zdrowia.

  1. Orzechy pistacjowe i laskowe

Możesz dodać je do jogurtu lub owsianki i już podczas pierwszego posiłku dnia uchronić się przed skutkami hipomagnezemii. Będą one też dobrym pomysłem na przekąskę w trakcie dnia.

  1. Kasza gryczana i ryż brązowy

Lunch, obiad czy obiadokolacja też powinny zawierać produkty z magnezem. Postaw na kasze i ryże, a nie będziesz się obawiać niedoborów magnezu.

  1. Natka pietruszki

Udekoruj swój obiad lub lunch świeżą natką pietruszki i wzbogać go kolejnym produktem zawierającym magnez w dużych ilościach.

W jakich jeszcze produktach jest magnez?

Oprócz tych produktów, które są świetnymi źródłami magnezu, możesz sięgnąć również po:

  • wodę mineralną wysoko zmineralizowaną
  • banany
  • ryby
  • sery – gouda, ementaler, bryndza, sery pleśniowe
  • indyka
  • ziemniaki

W czym jest magnez – suplementy?

W przypadku uciążliwych objawów niedoboru magnezu, takich jak skurcze łydek czy podatność na stres, możesz zdecydować się również na odpowiednie suplementy diety. Odpowiednia dawka dobowa zależy od zapotrzebowania. Będzie większa u ciężarnych i karmiących piersią, a także u osób uprawiających sporty. Poproś lekarza rodzinnego, aby pomógł ci dobrać odpowiedni preparat. Postaw na dobrze przyswajalne formy magnezu, np. cytrynian magnezu. Pamiętaj też aby podzielić ilość magnezu, którą powinnaś przyjąć w ciągu dnia na kilka dawek i przyjmować je co kilka godzin. W ten sposób dostarczysz sobie odpowiednią ilość magnezu.

 

Wykąp się w magnezie

Ciekawą alternatywą dla suplementów, które w wielu przypadkach mają kiepską wchłanialność, są płatki magnezowe. Preparat dodajesz do kąpieli w ciepłej wodzie lub do miski i moczysz w nim nogi. Magnez wówczas wchłania się przez skórę. Dla wielu osób jest to najlepsza forma uzupełnienia braków tego pierwiastka w organizmie.

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
wpDiscuz