Data publikacji:

3 zasady wykonywania przysiadów z obciążeniem

Autor: Paulina

Przysiady z obciążeniem to kolejny etap na Twojej drodze do pięknych pośladków. Zanim jednak zarzucisz na barki sztangę, poznaj 3 zasady wykonywania przysiadów z obciążeniem.

Im dłużej trenujesz, tym więcej od siebie wymagasz. Twoje ciało również potrzebuje silniejszego bodźca, żeby przejść na wyższy poziom. Dotyczy to także pracy nad pośladkami i Twoich ukochanych przysiadów. Rozpoczęcie treningu z wolnym ciężarem jest naturalnym kierunkiem rozwoju. Musisz być dobrze przygotowana - to nie może być spontaniczna decyzja. Zastosuj się do zasad wykonywania przysiadów z obciążeniem: to gwarancja progresu i bezpieczeństwa!

Poradnik przygotowaliśmy przy wsparciu trenera personalnego, Michała Gajewskiego. Jeśli chcesz wiedzieć więcej o przysiadach, przeczytaj naszą rozmowę z trenerem Michałem.

1. Dobrze dopracuj technikę

Wykonywanie przysiadów z wolnym ciężarem może być szokiem dla osoby, która do tej pory pracowała jedynie z masą własną ciała. Dostosowanie techniki do nowych warunków wymaga ponownego zrewidowania metody pracy. Zacznij ćwiczyć "na sucho": naucz się poprawnie trzymać ciężar. Masz kilka możliwości:

  • przysiad ze sztangą na barkach,
  • przysiad z hantlem lub kettlem trzymanym na wysokości klatki piersiowej
  • przysiad ze sztangielkami trzymanymi po obu stronach ciała.
  • Każda z tych technik jest na swój sposób specyficzna. Jeżeli masz wątpliwości co do prawidłowego wykonania, poproś trenera dyżurującego o korektę.

    Przysiad ze sztangą: a) pozycja wyjściowa; b) pozycja końcowa

    2. Stopniuj ciężar

    Widziałaś filmiki z atrakcyjnymi kobietami rwącymi ogromne ciężary i zapewne nie raz przysłuchiwałaś się rozmowom dziewczyn w szatni (ile która podnosi). Nie miej złudzeń: jeśli jesteś początkująca, to nie masz co liczyć na powtórzenie tych wyczynów. One pracowały na to wiele miesięcy, a nawet lat!

    Na początek sięgnij po lekkie ciężary i stopniowo dokładaj dodatkowe kilogramy. Może będziesz musiała zacząć od dwukilogramowych hantli lub pustego gryfu - to nic strasznego. Każdy kiedyś od zaczynał od zera.

    Więcej

    Jak stopniować ciężar?

    Musisz czuć opór w pośladku, a ostatnie powtórzenia powinny być maksymalnie męczące. ALE: wybrany ciężar ma pozwolić Ci na wykonanie przysiadu poprawnie technicznie. Jeżeli musisz nienaturalnie się wygiąć, żeby zejść w dół, to KONIECZNIE ZMNIEJSZ OBCIĄŻENIE! Gdy obecna waga sztangi nie jest już odczuwana przez pośladek (na koniec serii nie czujesz zmęczenia), to znak, że pora wejść na wyższy poziom.

    Przysiad z hantlem: a) pozycja wyjściowa; b) pozycja końcowa

    3. Bezpieczeństwo przede wszystkim

    Pamiętaj, że nie podnosisz upuszczonego przedmiotu. To nie kartka papieru czy zatyczka od długopisu. Na siłowni często zdarzają się wypadki: za ciężki hantel wyślizgnął się z ręki i spadł na stopę, upuściłaś sztangielek na rękę, potknęłaś się o pozostawioną bez nadzoru sztangę. Zawsze stosuj się do regulaminu sali i zachowaj zasady bezpieczeństwa.

    Więcej

    Nie krępuj się poprosić o pomoc silniejszą osobę. Jeżeli nie możesz poradzić sobie z odłożeniem gryfu lub czujesz, że sztanga niebezpiecznie się osuwa, to zwróć się z prośbą o asystę. Nie zgrywaj Pudziana, bo Twój ośli upór skończy się wypadkiem!