By

Trening Tabata to bardzo intensywny trening interwałowy, który rewelacyjnie podkręca metabolizm. Specjalnie dla Was przygotowaliśmy 4 zestawy 4-minutowych obwodów, które możecie wykonać w domu, na siłowni i na świeżym powietrzu. 

Jeśli spodoba Ci się jakiś produkt, kliknij w jego zdjęcie aby porównać ceny i kupić go taniej w Internecie.

Słowem przypomnienie: Tabata składa się z 8 rund o wysokiej intensywności, trwających po 20 sekund. Pomiędzy każdym ćwiczeniem masz 10 sekund przerwy (niska intensywność), podczas których nie przestajesz się ruszać. Możesz lekko maszerować lub truchtać.

Potrzebujesz jedynie maty do ćwiczeń i . Pomocne będą również aplikacje do treningów interwałowych. Wszystkie ćwiczenia wykonuj na 150%! Powodzenia!

I Tabata (rozgrzewkowa) 

w przerwach możesz dogrzewać inne części ciała (np. wymachy rękami, krążenie biodrami)

1. sprint – wysokie kolana (high knees)

2. bieg – pięty o pośladki

3. pajace – ramiona przenieś na zmianę w bok i do przodu

4. szybkie półprzysiady – wracając do wyprostowanej pozycji, stań na palcach (rozgrzejesz mięśnie łydek)

5. naprzemienne wykroki w przód

6. szybkie proste ciosy bokserskie w trakcie sprintu

7.  4 skręty tułowia z przyciągnięciem przeciwległego kolana – przy ostatnim skręcie unieś przeciwległe kolano i przyciągnij je po skosie do łokcia (skręt z lewej do prawej strony – prawe kolano)

8. „skakanka” obunóż

Skakanka z licznikiem skoków

II Tabata

1. pajace

2. burpees

3. raczki – pozycja odwróconej pompki: utrzymując biodra w górze, przyciągaj naprzemiennie przeciwległą rękę do nogi (unoszone jednocześnie ponad podłogę)

4. mountain climbers – szybkie przyciąganie kolan w pozycji deski

5. naprzemienne wykroki w tył

6. skłony w przód na stojąco – przyciągnij wyprostowaną nogę do rąk, wykonując spięcie brzucha

7. sprint

7. przeskok z nogi na nogę (ruch jak na łyżwach)

8. pajace w pozycji deski – utrzymując korpus i biodra w jednej linii, wykonuj szybkie skoki nogami (szeroko-wąsko)

III Tabata – styl AABB, CCDD

w tym zestawie wykonujemy 4 ćwiczenia, które powtarzamy dwa razy w ciągu jednej rundy

A. przysiad z wyskokiem (jump squat)

B. burbees

C. szeroki przysiad z nożycowym wyskokiem (sumo squat scissor jump) – podczas wyskoku skrzyżuj stopy (ruch nożyc); lądując, wróć do pozycji przysiadu

D. wahadłowe podskoki (pendulum swing) – przeskakuj rytmicznie z nogi na nogę, wykonując wymach w bok

Żółta mata do ćwiczeń z pianki PVC

IV Tabata

1. przechodzenie z przedramienia na dłonie w pozycji deski (commando plank)

2. wykroki w miejscu z przeskokiem (jumping lunge)

3. skok w dal obunóż z miejsca + 2 pajace

4. spacer w pozycji deski (4 kroki w prawo, 4 kroki w lewo)

5. burpees

6. twist – skręty bioder w podskokach

7. skłony w przód na stojąco – przyciągnij wyprostowaną nogę do rąk, wykonując spięcie brzucha

8. sprint – wysokie kolana (high knees)

 

Dodaj komentarz

1 Komentarz do "4 Tabaty – 4 minuty każdego dnia"

Powiadom o
Sortuj wg:   najnowszy | najstarszy | oceniany
wpDiscuz
optiontradingstrategies.net/binary-options-strategies/

дженерик виагра отзывы

сиалис отзывы