By

Chcesz zrzucić kilka lub więcej kilogramów? Marzysz o zgrabnej sylwetce i silnym organizmie? Czeka Cię sporo pracy, ale z odpowiednim planem osiągniesz sukces! Podpowiadamy, jak zaplanować odchudzanie krok po kroku. Spalaj zbędne kilogramy zdrowo i trwale.

„Muszę schudnąć!” – jak często to zdania padało z ust Twoich i Twoich koleżanek?… I przypadkowo spotkanych kobiet?… I bohaterek kina?… Często, prawda? Marzenie o zgrabnej i zdrowej sylwetce jest jednym z mniej lub bardziej utajonych pragnień kobiet. Która z nas nie chciałaby bowiem czuć się atrakcyjnie we własnym ciele? Z jakiegoś powodu pozostaje ono w wielu wypadkach wyłącznie w sferze marzeń. Powody mogą być różne: niekonsekwencja, źle dobrana dieta, słomiany zapał, niewłaściwy zestaw ćwiczeń (więcej o błędach osób odchudzających się przeczytasz TUTAJ).

Rozwiązaniem dla Twoich problemów będzie odpowiednia strategia. Dzięki niej świadomie przejdziesz przez poszczególne etapy redukcji i będziesz mogła na bieżąco monitorować postępy.

jak zaplanować odchudzanie zmęczona kobieta

Krok 1. Przyjrzyj się sobie

Zanim zaczniesz cokolwiek mierzyć i zmieniać, dokładnie przeanalizuj swoje życie. Zastanów się, jak wygląda twój dzień, jaki masz stosunek do bieżących i przeszłych wydarzeń, w jaki sposób reagujesz na stres.

Zrób listę swoich mocnych i słabych stron. Nie chodzi jedynie o sprawy sylwetki, a przede wszystkim o charakter i sposób działania. To na tym etapie powinnaś zdecydować o wymiarze przemiany. Wszystkie kroki, które podejmiesz, pomogą ci lepiej poznać siebie i wytrwalej dążyć do celu.

Krok 2. Wykonaj pomiary ciała

Gdy uzmysłowisz sobie, jak postrzegasz siebie i swoje życie, możesz przystąpić do drugiego etapu – analizy ciała. Wykonaj pomiary obwodów oraz BIA, zważ się, zweryfikuj swój wzrost (nie patrz do dowodu osobistego, chyba że byłaś szczera z urzędem). Te parametry pozwolą Ci ustalić rzeczywisty stan twojej sylwetki. Dzięki temu określisz obszary, nad którymi powinnaś popracować.

Wprowadzenie nowej diety warto poprzedzić także badaniami laboratoryjnymi i konsultacją lekarską. Tę opcję w szczególności powinny wziąć pod uwagę osoby młode, w okresie dojrzewania, a także kobiety dojrzalsze (po 40-tce).

Jeżeli zależy ci w większym stopniu na podniesieniu efektywności i wydolności organizmu, to możesz również wykonać inne testy sprawnościowe.

jak zaplanować odchudzanie: waga

*Przeczytaj również o tym, jak prawidłowo korzystać z wagi*

Krok 3. Wyznacz sobie realny cel

Teraz, gdy już wiesz, jak prezentuje się twoja sylwetka, możesz krytycznie podejść do zebranych informacji. Pomocne będą do tego w szczególności wyniki uzyskane podczas , gdyż dają stosunkowo szeroki obraz twojej budowy. Mając tę świadomość, oszacujesz realne granice swojego odchudzania. Kieruj się stosunkiem poziomu tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej.

Nie wykonałaś BIA? Opieraj się na obwodach i fizykalnym „badaniu” fałdy tłuszczowej (chwyć skórę palcami i dokonaj oceny grubości warstwy tłuszczu). Z czasem będą stanowiły ważny punkt odniesienia dla wypracowanych rezultatów.

Co oznacza „realne”?

Nie każda kobieta osiąga te same efekty. Wszystko jest uzależnione od budowy, ilości i jakości mięśni, układu kostnego i wielu innych czynników. Redukcja wagi nie dla wszystkich będzie równoznaczna ze smukłymi nogami modelek czy talią osy. Po prostu twoje ciało wygląda inaczej. Miej tego świadomość, wyznaczając cele. Może marzą Ci się proporcje 90-60-90, ale owa 60-tka nie jest dla wszystkich osiągalna. To samo tyczy się pozostałych obwodów i wagi!

Przyjęcie niemożliwych do wypracowania celów w ostateczności zaprowadzi cię do ciemnego lasu…

Krok 4. Oblicz swoje BMR

Basal Metabolic Rate, czyli podstawowa przemiana materii, to wskaźnik określający dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla podtrzymania funkcji życiowych organizmu.Wraz z informacją o intensywności codziennej aktywności, daje obraz twojego energetycznego optimum.

Określ podstawową i całkowitą przemianę materii, żeby móc przystąpić do kolejnego etapu.

*Sprawdź ofertę odzieży treningowej*

Krok 5. Planowanie diety

Otrzymawszy wyniki BMR, możesz zacząć przygotowywanie planu żywieniowego. Dieta redukcyjna to dieta deficytowa. Obniżenie wartości kalorycznej posiłków pozwala organizmowi (właściwie to na nim to wymusza) uruchomić rezerwy energetyczne w postaci tłuszczu.

Jak określić optymalne cięcia? Przyjmujemy, że nie powinny one przekroczyć 1/3 właściwego zapotrzebowania. Tak więc, jeśli twoje właściwe zapotrzebowanie będzie wynosić ok. 1800 kcal, to spokojnie możesz uciąć ok. 400 kcal na dzień. Nie należy jednak przesadzać! Do zastosowania diet niskoenergetycznych potrzebujemy odpowiednich warunków i nadzoru specjalisty: trenera bądź dietetyka.

Co jest ważne w trakcie planowania diety?

  • Po pierwsze: rozwaga oraz świadomość konieczności wprowadzenia pewnych restrykcji i polityki wyrzeczeń.
  • Po drugie: stosowanie się do zasad zdrowej diety.
  • Po trzecie: dopasowanie diety do założeń (schudnięcie, wymodelowanie ciała, zwiększenie wydolności), a także do stosowanego planu treningowego.
  • Po czwarte: określenie kaloryczności poszczególnych posiłków (w miarę możliwości) oraz ustalenie konkretnych pór ich spożywania.

Krok 6. Opracuj plan treningowy

Dieta to 70% sukcesu. Efekty będą znacznie lepsze i szybciej zauważalne, gdy połączymy je z aktywnością fizyczną. Wybierając ćwiczenia, pamiętaj o stopniu ich intensywność i poziomie skomplikowania; dostosuj je do swojego stażu treningowego, kondycji, ograniczeń fizycznych oraz stanu zdrowia (dawne kontuzje, przewlekłe choroby). Nie zapomnij, że treningi mają sprawiać ci radość, w związku z czym powinny być zgodne z naszym gustem.

Podczas opracowywania planu, pamiętaj, że dużo, często i bardzo intensywnie będzie dobre dla organizmu. Doprowadzi to do jego wyniszczenia i przetrenowania. Jeśli nie jesteś sportsmenką i nie szykujesz się do debiutów sylwetkowych, o tyle nie musisz stosować się rygorystycznie do ram czasowych. Nie popędzaj odchudzania.

*Wszystko, czego możesz potrzebować podczas fitnessu*

Krok 7. Kontrola pomiarów

Co 3-4 tygodnie kontroluj wcześniej przyjęte parametry. Na tym etapie nie ma potrzeby tak częstego mierzenia składu ciała. Skoncentruj się na wadze, grubości fałdy tłuszczowej (mierzonej manualnie) oraz obwodach. W porę zauważysz niedociągnięcia, inne problemy. Zweryfikuj postępy i określ, dokąd i jaką drogą zmierzasz.

To punkt kontrolny i swego rodzaju punkt zapętlenia. Zaczynając od tego miejsca, kontynuujemy swoje działania zgodnie z wcześniej omówionym schematem, aż do chwili zakończenia redukcji.

Wskazówka: podczas redukcji dochodzimy do momentu, w którym spadek masy ciała staje się znikomy bądź zerowy. To znak, że organizm dostosował się do dotychczasowego trybu dietetyczno-treningowego. Jeśli jeszcze nie dotarłaś na metę, to pora w ramach punktu kontrolnego przeprowadzić niezbędne modyfikacje. Konieczne może być dodatkowe cięcie w podaży kalorycznej (w granicach zdrowego rozsądku!) i/lub zwiększenie intensywności ćwiczeń. Dzięki temu spowolniony metabolizm wróci na wyższe obroty.

Krok 8. Zakończenie

Osiągnęłaś swój cel? – BRAWO! Kosztowało Cię to bardzo dużo wysiłku i pracy, ale opłaciło się. Teraz musisz powoli wyciszać redukcję i przywrócić optymalny poziom swojego organizmu. Unormowanie zapotrzebowania kalorycznego i dopasowanie aktywności fizycznej do nowych warunków (od spalania do podtrzymywania i wzmacniania) powinno przebiegać stopniowo, dzięki czemu zaczniesz się oswajać z odmienioną sobą. W ten sposób unikniesz efektu jo-jo i długo będziesz cieszyć się zdrową i zgrabną sylwetką.

 

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
wpDiscuz