Data publikacji:

7 skutecznych ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha

Autor: Paulina

Męczy cię odstający brzuszek? Zobacz, w jaki sposób się go pozbyć! Przedstawiamy 7 ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha. Z nimi zapomnisz o oponce w okolicach podbrzusza. Bez sprzętu, w warunkach domowych!

Odstający brzuszek w dolnej części ciała to zmora niejednej z nas. Przez niego ubranie obcisłej sukienki czy siedzenie w opiętych spodniach bywa niemalże nie do przyjęcia. Oczywiście wszystko zależy od naszego komfortu. Niemniej nie dla wszystkich kobiet jest to kwestia obojętna.

Żeby pozbyć się odstającego podbrzusza, musisz wyeliminować jego przyczyny. Z reguły są to: nadmiar tkanki tłuszczowej, odkładający się w tych okolicach, wzdęcia będące efektem złej diety i zaburzeń układu trawiennego, a także słabość dolnych partii mięśni brzucha. Odpowiedni plan żywieniowo-treningowy rozwiąże twoje problemy.

Dziś przedstawiamy propozycję kilku ćwiczeń atakujących dolną część brzucha. Przygotuj matę i ręcznik, i zabieramy się do pracy!

Wskazówka: w momencie spięcia rób wydech.

1. Przyciąganie kolan i bioder do klatki piersiowej w leżeniu (3 serie po 25 powtórzeń)

Połóż się na plecach. Unieś ugięte w kolanach pod kątem 9o° nogi i zatrzymaj je w jednej linii z biodrami. Wciśnij odcinek lędźwiowy w podłoże. Zacznij przyciągać kolana i biodra do klatki piersiowej, lekko podrzucając biodra nad podłogą. W momencie spięcia zrób wydech. Wróć do pozycji wyjściowej - powtarzaj ćwiczenie.

Fot. leanitup.com

2. Pulsacyjne spięcia dolnych mięśni brzucha (3 serie po 45 sekund)

Leżąc na plecach, złącz stopy podeszwami. Rozstaw szeroko kolana. Nogi mogą opierać się na ziemi, ale lepszym efekt osiągniesz, trzymając je kilka centymetrów ponad matą. Unieś barki, wyciągnij wyprostowane ręce do przodu (lub zapleć je za głową) i zacznij pulsować. Przy każdym spięciu rób wydech. Powinnaś czuć napięcie w podbrzuszu.

Tzw. żaba, fot. skimble

3. Nożyce (4 serie po 45 sekund)

Połóż się na podłodze. Unieś wyprostowane nogi kilka, kilkanaście centymetrów nad podłogę. Zacznij krzyżować nogi i stopy w linii poziomej (odciągaj je na boki). W drugiej serii rób wykopy w przód. Jeśli kręgosłup w odcinku lędźwiowym odkleja się od maty, to podłóż dłonie pod pośladki i/lub lekko unieś barki (wtedy efekt będzie jeszcze lepszy!). Co serię zmieniaj kierunek wykopów.

A. Nożyce w bok (fot. menext.net)

B. Nożyce w przód (naprzemiennie góra-dół; fot. leanitup.com)

4. Unoszenie nogi w odwróconej desce (3 serie po 20 powtórzeń)

Usiądź z wyprostowanymi nogami. Oprzyj dłonie za pośladkami. Unieś biodra i utrzymaj ciało w prostej linii. Opierając stopy na piętach, zacznij unosić wyprostowaną nogę, na zmianę - raz jedną, raz drugą. Nie zmieniaj pozycji bioder. Gdy poczujesz spięcie w dolnej części brzucha, opuść nogę i wykonaj wykop drugą. W jednej serii wykonaj po 10 powtórzeń na jedną nogę.

Fot. sites.google.com/site/ittakesfourweeks

5. Kombinacja plank: skręt i wykop (3 serie po 20 powtórzeń)

Przejdź do deski (najlepiej na wyprostowanych rękach). Przyciągnij kolano po skosie do łokcia, następnie wykonaj wykop w tył z prostowaniem nogi. Nie odkładaj stopy na ziemię między kolejnymi powtórzeniami. W połowie zmień strony.

A. Skręt kolana (fot. battlefordsaaasharks.ca)

<>

B. Wykop.

6. Bieg w desce, tzw. mountain climbers (3 serie po 50 sekund)

Płaskiego brzucha nie osiągniesz, stosując jedynie ćwiczenia tonujące. Bardzo ważnym i skutecznym bodźcem są również aeroby. Dzięki nim tkanka tłuszczowa będzie szybciej spalana, a dynamiczny ruch przyspieszy także pracę układu trawiennego.

Przejdź do deski na wyprostowanych rękach. Przyciągnij do klatki piersiowej raz prawe, raz lewe kolano. Powtórz powoli, a gdy załapiesz już ten ruch, to zacznij dynamicznie biec w tej pozycji.

Fot. ufitness247.com.au

7. Commando plank (3 serie po 50 sekund)

Zacznij od pozycji deski na przedramionach. Podnoś się, prostując kolejno jedną i drugą rękę (ustal rękę wiodącą, która będzie rozpoczynać serię). Gdy będziesz już w górnej pozycji plank, zejdź ponownie na łokcie, poczynając od ręki wiodącej. Po upływie 25 sekund zmień stronę i wykonuj to samo ćwiczenie.

Fot. aurorasstory.weebly.com

эффективные препараты для потенции

Наш нужный блог со статьями про оборудование для автополива https://avtomaticheskij-poliv.com.ua/oborudovanie-dlya-avtomaticheskogo-poliva
http://adulttorrent.org