Data publikacji:

Domowa siłownia - to możliwe!

Autor: Ola Sztobryn

O tym, że ruch to zdrowie, słyszymy nie od dziś. Warto sobie o tym przypomnieć, kiedy warunki za oknem nie sprzyjają, a my już dawno postanowiliśmy, że spędzamy ten wieczór w domu. Nic straconego, ćwiczenia w domu też mogą być bardzo efektywne i zapewnić nam codzienną, niezbędną porcję ruchu.

Domowa siłownia

Do zorganizowania domowej siłowni nie potrzeba wiele. Nie musisz inwestować w drogi sprzęt, bo wszystko znajdziesz w domu. Na początek wygospodaruj odpowiednie miejsce – wystarczy kawałek podłogi i przestrzeń, na której będziesz mógł swobodnie poruszać nogami i rękami.

Ćwiczenia na nogi

Na wstępie kilka ćwiczeń na wzmocnienie dolnych kończyn. Stań w lekkim rozkroku, zadbaj o to, żeby twój brzuch był wciągnięty, a kręgosłup wyprostowany. Spójrz też na swoje stopy, czy są ustawione równolegle do siebie? Jeżeli nie, szybko to skoryguj. Teraz wykonaj półprzysiad – lekko ugnij kolana, nie odrywając stóp od ziemi. Powtórz czynność około 20 razy, a jeżeli dasz radę, zrób dwie takie serie. To samo ćwiczenie możesz spróbować wykonać z rękoma uniesionymi do góry. Należy pilnować, aby były one wyprostowane w łokciach, a dłonie skierowane do siebie.

Teraz połóż się, zegnij nogę leżącą przy podłodze, oprzyj głowę na łokciu, a drugą ręką podeprzyj się z przodu. Wyprostuj zewnętrzną nogę, napnij jej mięśnie i unieś ją do góry, a następnie opuść w dół. Ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby: dynamicznie podnosząc nogę do góry lub bardzo powoli, zarówno unosząc nogę do góry, jak i kierując ją w stronę podłogi. Dasz radę powtórzyć ćwiczenie 15 razy? Zmień teraz pozycję i to samo zrób z drugą nogą.

Ostatnie ćwiczenie na dolne kończyny – stań w lekkim rozkroku, a następnie przenieś ciężar ciała, uginając prawą nogę, na jedną stronę, a następnie, uginając lewą nogę, na drugą. Pamiętaj o tym, że kiedy jedna noga jest ugięta, druga musi pozostać idealnie prosta, koniecznie trzymaj też plecy prosto – ściągnij łopatki i wciągnij brzuch.

Wzmocnij plecy

Teraz czas na plecy. Klęknij i podeprzyj tułów rękami. Zobacz, czy ciężar ciała jest równomiernie rozłożony – zadbaj o to, żeby kolana były lekko oddalone od siebie, a dłonie ułożone na ich wysokości.  Teraz unieś prawą i lewą rękę do góry, wytrzymaj tak przez chwilę, a następnie zrób to samo z lewą ręką i prawą nogą.

Połóż się na brzuchu, załóż ręce na szyję, a następnie unieś lekko głowę i nogi. To świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców. Powtórz je minimum 20 razy. Dasz radę więcej? Świetnie, zrób drugą serię.

W trosce o kręgosłup, nie zapomnij o mięśniach brzucha. Zmień pozycję i obróć się na plecy, zegnij nogi w kolanach, a ręce połóż wzdłuż tułowia. Teraz unieś lekko tułów. Czujesz, że Twój brzuch jest napięty? Ćwiczenie możesz wykonywać dynamicznie, ale także wolno unosząc się i kładąc na podłogę. Im więcej powtórzeń, tym lepiej.

Jeżeli jeszcze Ci mało, znajdź skakankę lub kawałek sznurka i poskacz trochę. Tylko pamiętaj o mieszkających piętro niżej sąsiadach. Po godzinie dziesiątej mogą już chcieć iść spać. Po treningu, nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni nóg, placów oraz brzucha. Jak się okazuje, domowa siłownia jest bardzo prosta do zorganizowania – wystarczy odpowiedni, niekrępujący ruchów strój, kawałek podłogi i trochę chęci. Trzymamy mocno kciuki za Twoją kondycję!

https://danabol-in.com

steroid-pharm.com

http://steroid-pharm.com