Data publikacji:

Jak rozgrzać się przed biegiem?

Autor: Sylwia Stwora

Podstawowym błędem, zwłaszcza wśród początkujących biegaczy, jest rozpoczynanie treningu tylko od truchtu, a potem przejście od razu do tempa, w którym zamierzają pokonać wyznaczoną liczbę kilometrów. Tymczasem brak rozgrzewki to pierwszy krok do nabawienia się kontuzji. Podpowiadamy, jak rozgrzać się przed biegiem, aby zmniejszyć ryzyko urazu.

Jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewka służy przygotowaniu mięśni, stawów i ścięgien do późniejszej, długotrwałej pracy, jaką przyjdzie im wykonać w czasie treningu. Podnosi ona nie tylko sprawność organizmu, jego temperaturę, ale sprawia, że podejmowany wysiłek jest efektywniejszy. Ponadto mięśnie stają się elastyczniejsze i mocniejsze, a tym samym bardziej odporne na uszkodzenia. W trakcie rozgrzewki powinieneś zadbać o wszystkie partie ciała, od ramion i głowy zaczynając, a na stawach skokowych i kolanowych kończąc.

Po 10-15-minutowym truchcie, przejdź do rozciągania. Nie spiesz się, ale skup się, aby wykonać ćwiczenia dokładnie. Zbyt szybki lub niepoprawnie wykonany ruch może spowodować bolesny mikrouraz w postaci np. naderwania struktury mięśni. Przejdź do naprzemiennego krążenia rąk w ruchu w przód i w tył, a potem powtórz krążąc ramionami równocześnie. Potem postaw na skipy - A (kolana do klatki piersiowej), B (bieg z unoszeniem kolan wysoko i jednoczesnym wyrzuceniem podudzi w przód), C (uderzanie piętami o pośladki) czy D (bieg z nogami wyprostowanymi w kolanach). Dołóż do tego po 10 wieloskoków i podskoków w miejscu z unoszeniem kolan jak najbliżej klatki piersiowej. Zakończ tę fazę rozgrzewki przedbiegowej krokiem odstawno-dostawnym oraz tzw. przeplatanką.

Następnie, stojąc w miejscu, wykonaj obszerne krążenia głową w lewą, a następnie prawą stronę, przejdź do krążenia biodrami, a potem pokręć kolanami. Złącz oba i kręć naprzemiennie w lewo i prawo, a potem od zewnątrz do wewnątrz i odwrotnie. W lekkim opadzie tułowia w przód wykonaj kilka skrętoskłonów – prawa ręka do lewej nogi i na odwrót.

Kolejna część rozgrzewki powinna skupiać się na dolnych partiach ciała, zwłaszcza na najbardziej obciążanych w trakcie biegu stawach kolanowych i skokowych. Po krążeniach stopą, wykonaj po 10 naprzemiennych wykroków i wymachów nóg w przód, tył i na boki. Zrób serię po 15 przysiadów i skłonów w przód.

www.medicaments-24.com/levitra-vardenafil/levitra-60-mg/

таблетки виагра до и после

http://biceps-ua.com/