Data publikacji:

Ćwiczenia, dzięki którym wykonasz szpagat turecki

Autor: Sylwia Stwora

Szpagat turecki, zwany męskim, w powszechnym przekonaniu jest trudniejszy do wykonania niż jego damski odpowiednik. Jednak regularne ćwiczenia połączone  zaangażowaniem i samozaparciem zwiększają szansę na wykonanie tej efektownej figury gimnastycznej.

O szpagacie męskim, zamiennie nazywanym również tureckim, sznurkiem lub siadem rozkrocznym, mówimy w momencie, gdy nogi znajdują się w maksymalnym rozkroku – tworzą kąt 180 stopni. Głównymi partiami mięśni, które należy szczególnie przygotować do zrobienia tej figury są mięśnie przywodzicieli ud, gdyż stawiają one największy opór.

Szpagat turecki - ćwiczenia

Jednak zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń niezbędna jest rozgrzewka, która przygotuje ciało na wykonanie szpagatu męskiego. Rozpocznij od kilkuminutowego biegu w miejscu, w który wpleć skipy typu A (kolana do klatki piersiowej) oraz C (uderzanie piętami o pośladki). Następnie wykonaj krążenia bioder oraz stawów kolanowych i skokowych. Całość powinna uzupełnić 2-3 minutowa seria pajacyków, 20-25 przysiadów oraz 15 wymachów nóg w bok, na każdą stronę.

Gdy już rozgrzejesz mięśnie, stawy i ścięgna, przejdź do ćwiczeń rozciągających. Stań w szerokim rozkroku, oprzyj całe dłonie o stół lub krzesło i przez 30 sekund staraj się jak najmocniej dociskać stopy do podłoża. Rozluźnij się i powtórz w 5 seriach. Następnie oprzyj nogę na podwyższeniu (stopa skierowana do przodu, a palce na siebie). Staraj się wykonać coraz głębszy skłon w bok do tej nogi, wytrzymując w pozycji 30 sekund. Rozluźnij się i powtórz w 5 seriach na każdą stronę. W siadzie zegnij nogi i przyciągnij złączone stopy jak najbliżej tułowia (kolana na zewnątrz, zewnętrzna strona ud ma dotykać podłoża lub znajdować się lekko nad nim). Chwyć dłońmi okolice kostek i staraj się łokciami dopychać kolana do podłogi. Teraz złącz proste nogi w stopach i pochyl się w przód. Wytrzymaj 20-30 sekund i rozchyl jak najszerzej nogi i ponownie wykonuj skłony najpierw do lewej, potem prawej nogi, a następnie w przód. W miarę upływu dni treningowych, rozszerzaj coraz mocniej nogi aż znajdą się one w pozycji 180 stopni.

Na zakończenie treningu rozluźniaj mięśnie. Wykonaj krążenie biodrami, kolanami i stawami skokowymi. Możesz też pobiegać lub poskakać na skakance. Pamiętaj, że w momencie gdy poczujesz ból ograniczający dalsze rozciąganie, nie próbuj z nim walczyć. To sygnał ostrzegawczy od organizmu, że na razie nie jest w stanie pozwolić sobie na więcej, dlatego musisz uzbroić się w cierpliwość zanim zrobisz poprawny szpagat turecki.

www.youtube.com/watch?v=un5wf0Wl8M4

www.babyforyou.org

дженерик сиалис инструкция по применению