Data publikacji:

Wyzwanie plank - czy dasz radę?

Autor: Paulina

Deska (plank) to jedno z superćwiczeń, które powinnaś koniecznie włączyć do swojego treningu. W trakcie jego wykonywania pracujesz niemalże każdym mięśniem w swoim ciele. Sprawdź, czy podołasz naszemu wyzwaniu! Przedstawiamy zestaw ćwiczeń w pozycji deski, z którymi przećwiczysz całe ciało! Powodzenia!

Do ćwiczeń nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu: przyda Ci się jedynie wygodny strój sportowy i mata. Przygotuj też zegarek lub swojego smartfona / tablet z zainstalowaną aplikacją do treningów interwałowych. Podstawowy schemat zakłada 30 s ćwiczeń z 10 sekundową przerwą między kolejną pozycją. Osoby bardziej zaawansowane mogą wydłużyć czas ćwiczenia do 50 sekund.

1. Deska na przedramionach

2. Deska na przedramionach - balans przód-tył

Utrzymując cały czas stabilną pozycję deski, palcami stóp odpychaj się w przód i tył (balansując, wysuwaj barki do przodu, później cofaj je do pozycji wyjściowej).

3. Deska na wyprostowanych rękach - mountain climbers (bieg)

Przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Osoby początkujące mogą wykonywać ten ruch powoli, osoby zaawansowane - bieg!

4. Deska na wyprostowanych rękach - unoszenie ręki i nogi

Unoś jednocześnie przeciwległe nogę i rękę, zmieniając strony. Kończyny powinny być dłużeniem ciała. Po wzniesieni przytrzymaj 2-3 sekundy w górze i powoli opuść.

5. Deska na przedramieniach - przenoszenie nogi na skos (noga lewa)

Unieś wyprostowaną nogę (stopa flex), opuść ją nad ziemię, przekładając ją po skosie za drugą nogę. Powtarzaj.

6. Deska na wyprostowanych nogach - pajace

Utrzymując pozycję deski, wykonuj pajacyki: w podskokach otwieraj nogi szeroko i zamykaj.

7. Deska na przedramieniach - przenoszenie nogi na skos (noga prawa)

Unieś wyprostowaną nogę (stopa flex), opuść ją nad ziemię, przekładając ją po skosie za drugą nogę. Powtarzaj.

8. Deska bokiem (przedramię lub wyprostowana ręka) - skręty

Zacznij od pozycji plank. Następnie odwróć ciało bokiem (prosta linia bioder) do pozycji T (wyciągnij wyprostowane ramię w górę). Utrzymując pozycję boczną, przenieś uniesioną rękę pod talię, wykonując skręt ciała. Powróć do pozycji T i do plank, zmień stronę.

9. Deska na przedramionach - unoszenie bioder

Zaczynając od pozycji deski, podciągnij biodra do góry do spięcia mięśni, tak jakbyś chciała wykonać pozycję psa. Nie zmieniaj położenia rąk i stóp. Opuść do deski. Powtórzenia wykonuj dynamicznie.

10. Commando plank

Zacznij od pozycji plank na przedramionach. Twoim zadaniem jest przejście z tej pozycji do deski na wyprostowanych rękach - wspieraj się kolejno na dłoniach. Wróć do pozycji na przedramionach - ręka, która zaczynała wchodzenie, wraca pierwsza. Drugą serię zacznij od przeciwnej ręki. (Prawa prosta, lewa prosta, prawa przedramię, lewa przedramię, lewa prosta...)

https://surrogacycmc.com

pillsbank.org

www.medicaments-24.com/dapoxetine/