By

Jeśli tylko masz pod ręką ciężarki, dobrą matę do ćwiczeń i odrobinę wolnego miejsca, możesz sama zorganizować sobie efektywny trening na brzuch, uda i pośladki. Mam dla ciebie kolejną propozycję ćwiczeń, które czynią cuda. Koniecznie je wypróbuj!

Trening na brzuch, pupę i uda – zrób to sama!

Z poniższych ćwiczeń ułóż własny plan treningowy, który pomoże uzyskać ci wymarzoną sylwetkę. Jeśli chcesz, zmodyfikuj ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Ważne jednak, by pojedynczy trening nie trwał krócej, niż 25 minut. Wykonuj go 3-4 razy w tygodniu, a szybko zauważysz postępy i pierwsze zmiany w wyglądzie twojego brzucha, ud oraz pośladków.

Uwaga: Pamiętaj, że przed każdym treningiem należy wykonać choć kilkuminutową rozgrzewkę, zapobiegającą kontuzjom i przygotowującą ciało do ćwiczeń. Po treningu, poświęć kilka chwil na relaksujący mięśnie stretching.

Ćwiczenie 1: przysiad z wyprostem nogi

Zacznij w wyprostowanej pozycji. Wykonaj przysiad, jedną nogę odstawiając na bok. Ciężarki ustaw po obu stronach kolana, którym wykonujesz przysiad. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla każdej ze stron.

Ten prosty ruch to doskonałe ćwiczenie na podniesienie pośladków, ale i wspomagające rozciągnięcie mięśni twoich nóg. Dzięki niemu, trenujesz również swoją równowagę.

Ćwiczenie 2: przysiad i wyskok

Weź ciężarki w dłoń, wykonaj przysiad (sprawdź, jak wykonywać go prawidłowo), a następnie energicznie wyskocz w górę. 15-20 takich podskoków to doskonałe ćwiczenie dla całego ciała, ale i doskonała propozycja na szybką rozgrzewkę. W ten sposób fundujesz porządny trening swoim udom i pośladkom.

Ćwiczenie 3:  martwy ciąg

Oczywiście, nie musisz wykonywać go tak, jak kulturystki: ze sztangą o wadze kilkudziesięciu kilogramów. Małe ciężarki sprawdzą się równie dobrze. Jeśli chcesz, możesz zamienić je na jeden, cięższy kettlebell.

Stań w wyprostowanej pozycji, trzymając obciążenie w dłoniach. Skup się na tym, aby łopatki pozostawały ściągnięte. Następnie, pochyl się, mocno wypychając biodra w tył, a obciążenie kładąc przed sobą, na podłodze. Wykonaj 15 powtórzeń tego ćwiczenia.

W tym ćwiczeniu, do pracy angażujesz zarówno brzuch, uda oraz pośladki.

Ćwiczenie 4: przysiad i wzniosy ramion

Kolejny raz wykorzystaj potencjał przysiadów, łącząc je z dobrym ćwiczeniem wzmacniającym ramiona.

Wykonaj standardowy przysiad, trzymając obciążenie, zginając łokcie. Stopniowo wyprostuj ciało, unosząc wyprostowane ramiona wysoko ku górze. Wykonaj ten ruch powoli i dokładnie, powtarzając go 15 razy.

Ćwiczenie 5: podnoszenie ciężaru w skłonie

Do tego ćwiczenia przyda ci się tylko jeden ciężarek. Z wyprostowanej pozycji, powoli przejdź do pozy pochylonej (utrzymując nogi wyprostowane). Następny efekt to ćwiczenie ramienia: prostuj je i zginaj, kierując łokieć ku górze. To doskonały trening dla bicepsów, ale i stawu barkowego. Wykonaj 20 powtórzeń dla każdego z ramion.

Ciężarki do ćwiczeń: jak wybrać odpowiednie?

Jeśli zastanawiasz się nad zakupem własnych hantli, polecam ci dobierać je do swoich aktualnych możliwości. Zbyt duże obciążenie może ci zaszkodzić – jeśli jesteś początkująca, wybierz hantle o masie 1 kg. Śmiesznie mało? Możesz być zdziwiona: 15, 20 czy 30 wzniosów wykonanych lekkimi hantlami będzie dla ciebie szybko odczuwalne. Z biegiem czasu, możesz zwiększać obciążenie podczas ćwiczeń.

Masz swoje ulubione ćwiczenia na brzuch, pośladki oraz uda? Chętnie dowiem się, jak wygląda twój aktualny plan treningowy. Zachęcam cię także do skorzystania z mojej propozycji i podzielenia się efektami!

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
wpDiscuz