By

Ćwiczenia z ciężarami bardzo dobrze modeluje sylwetkę. Dodatkowe obciążenie to także dodatkowe kalorie spalone w trakcie treningu. Nie każda z nas ma w domu specjalistyczny sprzęt. Czym zastąpić hantle i sztangi? Podpowiadamy, jak zorganizować między innymi przysiady z obciążeniem w warunkach domowych.

Trening z obciążeniem w warunkach domowych wielu z nas wydaje się abstrakcją. Gdzie w małym mieszkaniu pomieścić maszyny czy ciężarki? Ostatecznie z trudem udało Ci się wygospodarować wolne miejsce, w którym położysz matę i w trakcie wykopu nie strącisz odziedziczonego po prababci wazonu. Zapytałyśmy o to naszego eksperta, Michała Gajewskiego, który podsunął nam kilka ciekawych pomysłów.

1. Butelki z wodą lub piaskiem

Wypełnij plastikowe butelki wodą lub piaskiem. Zastąpią Ci hantle. Możesz zacząć od tych półlitrowych, a z czasem sięgnąć też po większe półtora- lub dwulitrowe. Wybierz butelki, które mają ergonomiczny kształt, ułatwiający utrzymanie ich w dłoniach. Taki domowy sprzęt świetnie nadaje się np. w trakcie treningu górnych partii ciała oraz nóg.

2. Plecak

Każda z nas ma w domu zwykły lub stary plecak z czasów szkolnych. To świetny zamiennik sztangi zarzuconej na barki. Wypełnij go książkami, gazetami lub butelkami z wodą. Właściwie możesz wsadzić wszystko, co go dobrze dociąży. Uważaj, żeby nic nie uciskało na plecy (np. róg książki). Przysiady z obciążeniem jeszcze lepiej będą działać na Twoje pośladki.

trening z obciążeniem w warunkach domowych

Prawidłowa pozycja podczas treningu z obciążeniem: przysiad ze sztangą: a) pozycja wyjściowa; b) pozycja końcowa

3. Książki

Książki może nie należą do najwygodniejszych, ale dla nich też znajdziesz zastosowanie w swoim treningu. Przykładowo tom encyklopedii będzie świetnie imitował podczas wymachów. Książkami zastąpisz hantle: wykonasz z nimi ćwiczenia na ręce, plecy, nogi. Połóż tom na biodrach i zrób kilka mostków (wypchnięcia bioder w leżeniu), a jeszcze lepiej odczujesz pośladki i uda.

Wskazówka: zwróć uwagę na wagę woluminów. Dobieraj te ważące tyle samo (lub o podobnym ciężarze). Każda ze stron Twojego ciała musi pracować z tym samym obciążeniem.

4. Miska lub wanienka

Plastikowa miska wypełniona czymś ciężkim (ale nie wodą!) sprawdza się w trakcie wykonywania martwego ciągu oraz przyciągania rąk do brzucha w pochyleniu (wiosłowanie). Wybierz miskę z rączkami lub wygodnym rantem, który pozwoli Ci utrzymać ją stabilnie podczas ćwiczeń. Miska sprawdzi się także podczas przysiadów z obciążeniem.

trening z obciążeniem w warunkach domowych

Prawidłowa pozycja ciała podczas treningu z obciążeniem: przysiad z hantlem: a) pozycja wyjściowa; b) pozycja końcowa

5. Bez obciążenia – intensywne bodźcowanie ciężarem własnego ciała

Możecie również zwiększyć intensywność swoich ćwiczeń, modyfikując ich wykonanie. Odpowiednie zmiany powodują, że ciężar naszego ciała odczuwany jest przez mięśnie tak, jakbyśmy korzystali ze sztangi. Tego typu zabiegi polegają na dodaniu wyskoku (m.in. przysiady z wyskokiem, przeskoki zamiast wykroków) czy wyższa pozycja naszego ciała (pompki z nogami na podwyższeniu, wznosy bioder bokiem na wyprostowanej ręce – o podłogę lub podwyższenie opieramy wyprostowane nogi); zwiększamy w ten sposób drogę pokonywaną przez ciało (musimy zejść niżej niż przy regularnym wariancie danego ćwiczenia).

O przysiadach z obciążeniem poczytasz więcej w: Podstawowe techniki przysiadów z obciążeniem3 zasady wykonywania przysiadów

wall-ball-2141087_1280

Dodaj komentarz

1 Komentarz do "Trening z obciążeniem w warunkach domowych (bez hantli!)"

Powiadom o
Sortuj wg:   najnowszy | najstarszy | oceniany
trening bez sprzętu

A może ktoś ma dzieci w domu. Na pewno chętnie pobawią się one w dodatkowe obciążenie. Można robić z nimi przysiady albo pompki.

wpDiscuz