By

Jak rozgrzewka jest niezbędnym elementem, od którego należy zaczynać każdą aktywność fizyczną, tak potreningowa regeneracja odgrywa istotną rolę w odpoczynku, który nie tylko ma pomóc dojść do siebie po intensywnym wysiłku, ale także pomóc w budowaniu coraz lepszej formy. Podpowiadamy, jak powinna wyglądać odnowa po treningu.

 


Zaraz po treningu niezbędne jest poświęcenie co najmniej 5 minut na stretching, czyli ćwiczenia rozciągające, które sprawią, że oddech i praca serca wrócą do normy, a skurczone przez wysiłek mięśnie rozluźnią się.

Podstawą potreningowej regeneracji jest zadbanie o posiłek bogaty w węglowodany, które pozwolą przywrócić do normy poziom glikogenu – wielocukru będącego paliwem energetycznym dla mięśni. Synteza glikogenu jest ważna, gdyż doprowadza do równowagi homeostazę, zmniejsza uczucie zmęczenia, a przede wszystkim odbudowuje mięśnie i daje im energię do podjęcia kolejnego wysiłku. Najlepiej sięgnąć po łatwo- i szybkoprzyswajalne węglowodany proste, czyli te o wysokim indeksie glikemicznym, np. wafle ryżowe, biały ryż, pieczywo pszenne i inne produkty wysoko przetworzone. Przyjmuje się, że węglowodany proste powinno się dostarczyć przez 1-2 godzin po treningu, a potem należy sięgać po produkty o niskim, ewentualnie IG. Porcja tego składnika odżywczego powinna wynosić 0,5-1 grama na każdy kilogram masy ciała. Ilość zależy od m.in. intensywności zajęć, ilości tkanki tłuszczowej oraz fazy okresu treningowego – przy reedukacji masy należy trzymać się niższego parametru i odwrotnie.

Składnikiem pokarmowym, którego organizm potrzebuje do potreningowej regeneracji jest białko, w postaci mięsa drobiowego, produktów mlecznych i z soi, sera twarogowego, koktajli lub białka serwatkowego. Pomaga ono nie tylko w regeneracji i odbudowie struktury mięśni, ale także stymuluje ich wzrost. Przyjmuje się, że należy zjadać 0,8-2 gram na każdy kilogram masy ciała. Niezbędne jest także dbanie o prawidłową podaż wody, która uchroni Cię przed spadkiem wydajności i wytrzymałości, a także zadba o odpowiednie tempo przemiany materii. Wypij przynajmniej jedną szklankę, a po ciężkim treningu typu interwały dodaj do tego np. napój izotoniczny.

Odnowa po treningu musi obejmować także odpowiednią dawkę snu, czyli w zależności od intensywności i stopnia zaawansowania od 7-10 godzin na dobę. Po ciężkim wysiłku fizycznym przyda się również kąpiel, najlepiej gorąca i połączona z masażem całego ciała z naprzemiennym gorącym i zimnym strumieniem wody.

W okresach długotrwałego wysiłku ważne są dni poświęcone na całkowity odpoczynek lub oddanie się aktywności innej niż na co dzień, np. pływanie, jazda na rowerze, itp. Wskazane jest także zastosowanie którejś z metod odnowy biologicznej, np. sauny.

Dodaj komentarz

2 komentarzy do "Jak powinna wyglądać potreningowa regeneracja?"

Powiadom o
Sortuj wg:   najnowszy | najstarszy | oceniany
Zdrowa Strefa

świetny artykuł!

Zdrowa Strefa

świetny artykuł!

wpDiscuz
www.danabol-in.com/tabletki/clenbuterol/klenbuterol_kuput_v_ukraine_cena

https://danabol-in.com

dopingman.com.ua