By

Masz problem z zaparciami lub wzmożone gazy? Nic przyjemnego, ale podpowiemy ci, jak temu zaradzić. Zaparcia to powszechny problem, który w dużej mierze wynika ze złych nawyków i diety. Sprawdź, jak czuć się lekko.

Co powoduje zaparcia?

Zaparcia występują u około 30% populacji – to bardzo dużo. Częściej dotyczą kobiet. Należy pamiętać, że zaparcia mogą być spowodowane nie tylko nieprawidłową dietą, choć często tak właśnie jest. Konieczna może okazać się wizyta u lekarza, aby sprawdzić, czy nie cierpisz na chorobę, której objawem są właśnie zaparcia. Należą do nich między innymi:

  • niedoczynność tarczycy
  • hemoroidy
  • choroby jelita grubego (uchyłkowatość, choroby zapalne jelit, rak)
  • choroby odbytu (rak, wypadanie odbytu, uchyłek odbytnicy)
  • choroby ginekologiczne (guzy jajnika i macicy, endometrioza)
  • cukrzyca
  • choroby psychiczne (depresja, jadłowstręt psychiczny)

Jednak najwięcej przewlekłych zaparć to tzw. zaparcia czynnościowe. Ich przyczyna nie jest dobrze poznana. Podobne objawy może dawać czasem zespół jelita drażliwego. Podejrzewa się, że głównymi winowajcami przy tego typu zaparciach są:

  • stres i pośpiech
  • siedzący tryb życia
  • mało błonnika w diecie
  • niewystarczająca ilość płynów
  • wstrzymywanie wypróżnienia

Kolejnym stanem predysponującym do zaparć jest ciąża. W organizmie przyszłej mamy produkowana jest większa niż zwykle ilość progesteronu, który osłabia ruchy jelit. W ten sposób masy kałowe mogą zalegać w przewodzie pokarmowym, przez co robią się twarde i zbite. Także powiększająca się macica, która uciska jelita, utrudnia defekację. Dlatego w tym czasie szczególnie pamiętaj o odpowiedniej diecie i nawykach w toalecie, aby nie narażać się na przykre skutki zaparć, jakimi mogą być np. hemoroidy. Także przyjmowanie niektórych leków może wywoływać zaparcia. Są to między innymi:

  • leki przeciwdepresyjne
  • preparaty żelaza
  • opioidy
  • doustne środki antykoncepcyjne
  • nadużywanie leków przeczyszczających

Co jeść na zaparcia?

Zbyt mała ilość błonnika w diecie oraz za mało wody to błędy dietetyczne, które przyczyniają się do powstawania zaparć. Również to jak jesz ma znaczenie. Ciągły pośpiech czasem zmusza cię do jedzenia na szybko? Jesz duże porcje, bo przez cały dzień w pracy nie masz czasu na przerwę? To bardzo zły styl odżywiania, szczególnie jeśli męczą się zaparcia.

Wskazówki dietetyczne:

  1. Podziel posiłki na mniejsze porcje, jedz je często – 4-5 posiłków dziennie.
  2. Zadbaj o to, aby wypijać około 3 litrów płynów na dobę (najlepiej wody lub słabej herbaty).
  3. Do przygotowywania jedzenia używaj produktów bogatych w błonnik.

 Polecane produkty:

  • otręby pszenne
  • płatki owsiane
  • kasza gryczana
  • ryż brązowy
  • muesli
  • pieczywo pełnoziarniste
  • owoce – jabłka, maliny, gruszki, pomarańcze, suszone śliwki
  • warzywa – bakłażan, burak, brokuł

Pamiętaj, aby błonnik wprowadzać do swojej diety stopniowo, dążąc do 20-40 g w ciągu dnia. Duża jego ilość powoduje czasem wzdęcia i zniechęca do tej formy radzenia sobie z zaparciami. Dlatego zacznij od niewielkich ilości (np. 1 łyżki otrębów dziennie) i zwiększaj je z czasem, pijąc przy tym duże ilości wody. Około 20 g błonnika znajduje się w 3-4 łyżkach otrębów pszennych. Do innej grupy produktów, które mogą pomóc ci w radzeniu sobie z zaparciami, należą produkty mleczne takie jak:

  • kefir
  • jogurt naturalny
  • maślanka
  • zsiadłe mleko

Zaparcia – czego nie jeść?

Są też produkty, które spożywane często i w dużych ilościach mogą przyczynić się do występowania zaparć. Dlatego spróbuj ograniczyć w swojej diecie ilość produktów wysoko przetworzonych. Unikaj słodyczy, postaw raczej na owoce. Biała mąka też jest złym wyborem, zamień biały chleb i makaron na te pełnoziarniste, a słodkie płatki śniadaniowe zastąp owsianką z miodem. Nie jedz zbyt dużo tłuszczów zwierzęcych i innych ciężkostrawnych potraw.

Co jest dobre na zaparcia?

Żeby pozbyć się zaparć, musisz pozbyć się też złych nawyków. Przede wszystkim nie powinno się wstrzymywać stolca. Jeśli czujesz potrzebę wypróżnienia, idź do toalety. Musisz dbać o to, aby defekacja była regularna. Wstrzymując stolec, zaburzasz rytm pracy swoich jelit. Bardzo ważne są warunki, w jakich dochodzi do wypróżnienia. Brak stresu i pośpiechu, spokój, to wszystko pomoże ci oddać stolec bez przesadnego parcia. Dlatego najlepiej jest podejmować takie próby spokojnych wypróżnień rano po śniadaniu, poświęcając na to około 20 minut. Pamiętaj też, że stres i pośpiech w życiu wpływają na pracę twoich jelit i przyczyniają się do powstawania zaparć. Znajdź dla siebie czas na relaks, odpocznij z bliskimi, spróbuj jogi lub pobiegaj w parku.

Aktywność fizyczna

Już wiesz, że siedzący tryb życia sprzyja występowaniu zaparć. Dobrym sposobem na zaparcia będzie zatem wprowadzenie do swojej rutyny odpowiadającej ci formy aktywności fizycznej. Szczególnie jeśli jesteś osobą, która większość dnia spędza siedząc przy biurku. Biegaj, jeździj na rowerze, a jeśli czasem brakuje ci na to czasu, postaraj się pójść na spacer. Może zamiast jazdy tramwajem przejdziesz się do domu na piechotę?

Co na zaparcia – leki

Jeśli jest to możliwe, postaraj się odstawić leki, które mogą powodować u ciebie zaparcia. Po lekarstwa przeczyszczające sięgaj dopiero wtedy, gdy wszystkie inne metody zawiodły. Pamiętaj, że nadużywanie leków przeczyszczających może stać się przyczyną problemów z wypróżnianiem. Przyjmowanie leków staraj się konsultować z lekarzem rodzinnym lub gastroenterologiem. Oto co można stosować na zaparcia, które możesz kupić bez recepty:

  • – koszt opakowania to około 5 zł
  • laktuloza – cena opakowania syropu waha się w granicach 10 zł
  • makrogole – preparaty do sporządzania roztworu w cenie około 15 zł za opakowanie
  • – cena ok. 4 zł

  • – cena ok. 4 zł
  • – cena ok. 8 zł
  • – cena ok. 4 zł
  • – cena ok. 15 zł
 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
wpDiscuz