By

Przysiady są rewelacyjnym ćwiczeniem rozwijającym sprawność całego ciała. Pod warunkiem, że wykonujemy je prawidłowo. Sprawdź, czego nie robić i na co zwracać uwagę: przedstawiamy najczęstsze błędy osób wykonujących przysiady.

Przysiad to ćwiczenie, które nie tylko działa na nasze nogi i pośladki. Wykonując je, pracujesz różnymi grupami mięśniowymi. I za to właśnie kochamy squaty. Prawidłowe wykonanie nie jest tak proste, jak to się wydaje. Dzięki korekcie błędów unikniesz kontuzji i szybko zauważysz pozytywne rezultaty.

1. Zła pozycja wyjściowa

Źle wykonany przysiad zaczyna się jeszcze zanim zaczniesz „siadać na niewidzialnym krzesełku”, od niewłaściwej pozycji wyjściowej. Błędne ustawienie sylwetki wywołuje efekt domina. Garbienie się, zły rozstaw nóg, krzywo ustawione biodra i stopy oraz brak napięcia mięśni brzucha to najczęściej popełniane błędy.

Prawidłowa sylwetka: ciało wyprostowane, łopatki spięte, biodra wypchnięte do przodu, nogi ustawione na szerokość bioder lub szerzej, palce skierowane lekko na zewnątrz. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha.

Najczęstsze błędy osób wykonujących przysiady

Podstawowy przysiad – prawidłowe wykonanie: a) pozycja wyjściowa; b) pozycja końcowa

2. Wykrzywione kolana

Kolana powinny być ustawione prosto. Gdy schodzisz w dół, postaraj się prowadzić je w linii stóp. Nie mogą wychodzić za bardzo poza palce. Uważaj, żeby nie wykrzywiały się do środka. Dzięki temu unikniesz bólu w stawach i poprawnie wykonasz przysiad.

3. Niewłaściwy układ pleców

Podczas wykonywania przysiadów plecy powinny być proste jak deska. Ściągnij łopatki, nie garb się i nie wyginaj odcinka lędźwiowego.

Najczęstsze błędy osób wykonujących przysiady

Błędnie wykonany przysiad

4. „Puszczanie” brzucha

Wiele osób zapomina o utrzymaniu napięcia w mięśniach brzucha. To częsta przyczyna wyginania pleców.

5. Podwijanie pośladków

Pośladki powinny być przedłużeniem Twojego kręgosłupa. Nie pozwól im podwijać się do środka (podciąganie miednicy do przodu). Schodząc w dół, składaj się jak harmonijka.

6. Odklejanie pięt od podłoża

Źle rozłożony środek ciężkości, przesuwający się w kierunku palców, skutkuje odklejeniem pięt od podłoża. To błąd, przez który nie pracujesz odpowiednimi grupami mięśniowymi. Ponadto grozi to utratą równowagi i wywrotką. Prawidłowo rozłożony środek ciężkości wypada pośrodku stopy, bliżej pięty.

Najczęstsze błędy osób wykonujących przysiady

Przysiad z podkładkami pod pięty – prawidłowe wykonanie: a) pozycja wyjściowa; b) pozycja końcowa

7. Odklejanie palców

Błąd ten związany jest ze zbyt usilnym przenoszeniem środka ciężkości na pięty. Wiele osób pomaga sobie, odklejając palce od podłoża. To może skończyć się bolesnym upadkiem. Pamiętaj, że stopy przez cały czas powinny mieć kontakt z ziemią.

8. Niestaranny powrót do pozycji wyjściowej

Udało Ci się poprawnie zejść w dół? To tylko połowa sukcesu. Niestaranny powrót do pozycji wyjściowej (patrz punkt 1.) spowoduje, że kolejne powtórzenie wykonasz błędnie. Najczęstszymi wadami są: wybijanie się z palców (źle wyważony środek ciężkości), brak napięcia w okolicach brzucha, garbienie się, wykrzywianie kolan, niepełny wyprost sylwetki na końcu wyjścia (garbienie się, luźno puszczone łopatki), brak wyprostu w biodrach. Wychodząc w górę, wykonujesz ruch odwrotny do zejścia.

Jeżeli chcesz wiedzieć więcej na temat przysiadów, to koniecznie przeczytaj wywiad z naszym ekspertem – trenerem personalnym i dietetykiem, Michałem Gajewskim.

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
wpDiscuz
У нашей компании полезный портал , он описывает в статьях про Клиника сердечнососудистой хирургии Германия.
Узнайте про полезный портал , он рассказывает про Университетская клиника Германия http://touristmedservice.ru
Баден Баден лечение