By

Pływanie jest wspaniałą i kompleksową aktywnością fizyczną. Nie tylko pomaga wyszczuplić i wysmuklić sylwetkę, ale także buduje siłę mięśni oraz wytrzymałość. Co więcej, to jedna z lepszych metod korygowania wad postawy i rehabilitacji. Zanim jednak wskoczysz do wody, dowiedz się, jak przygotować się do przepłynięcia kilku długości basenu. Omawiamy rozgrzewkę pływaka.

Pływanie to bardzo skuteczny trening ogólnorozwojowy. Jego największą zaletą jest jednak to, że dyscyplinę tę może uprawiać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia (oczywiście nie mówimy o pewnych określonych przypadkach, w których ćwiczenia w wodzie są niewskazane). Środowisko wodne ma zupełnie inną naturę, dzięki czemu nasze ciało zachowuje się inaczej niż na suchym lądzie. Gęstość wody i stawiany przez nią opór zapobiegają przeciążeniu stawów, co czyni pływanie dobrą formą aktywności dla osób starszych, otyłych i  po kontuzji lub zabiegu. Niesie to jednak za sobą inne ryzyko: ów pozór lekkości i skojarzenie z beztroskim kaniem się w basenie powoduje, że wielu z nas zapomina o najważniejszym – o rozgrzewce. A to może się źle skończyć!

*Sprawdź ofertę sportowych strojów kąpielowych*

Rozgrzewka pływaka – dlaczego obowiązkowa?

Tak jak zdążyłyśmy już wspomnieć, brak rozgrzewki może prowadzić do przykrych konsekwencji. Pływanie nie różni się w żaden sposób od pozostałych form sportu. Nierozgrzane ciało biegacza skutkuje kontuzjami. Tak samo jest w przypadku pływaka. Zastane mięśnie są słabsze, mniej elastyczne i bardziej podatne na skurcze (największy wróg, gdy znajdujesz się w wodzie) i urazy. Dodatkowo tętno spoczynkowe z reguły jest dużo niższe, przez co szybciej złapiemy zadyszkę.

Rozgrzewka uchroni nas przed wypadkami, pomoże przygotować się na wysiłek fizyczny, zwiększając naszą wydolność podczas pływania.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka pływaka?

Rozgrzewka pływaka powinna aktywizować całe ciało, przy czym najważniejsze jest rozruszanie mięśni i stawów najbardziej angażowanych podczas pływania. Co istotne, należy przeprowadzić ją przed wejściem na basenową halę! Nie jest ona najlepszym do tego miejscem – śliska powierzchnia stwarza ryzyko upadku.

Zacznij od ogólnego pobudzenia organizmu. Lekki truchcik w miejscu przyspieszy pracę serca i wyśle sygnał do mięśni o konieczności przygotowania się do wysiłku.

Drugim etapem jest rozgrzanie i rozciągnięcie górnych partii ciała. Proponowane ćwiczenia:

  • wymachy ramionami (rozciąganie klatki piersiowej i pleców)
  • naprzemienne krążenia ramion w przód i tył
  • krążenie barków
  • rozgrzewka nadgarstków i łokci (wykonuj ruchy rotacyjne w przód i tył)
  • wznosy ramion przed sobą i po bokach
  • skłony ze skrętem ciała
  • rotacja karku (kręcenie szyją)
  • rozciąganie mięśni naramiennych (przytrzymanie ręki w haku)
  • rozciąganie tricepsa (dociąganie w tył uniesionej, zgiętej w łokciu ręki).

Następnie przejdź do rozgrzania dolnego odcinka kręgosłupa i bioder:

  • wolne, pełne skręty tułowia w staniu
  • kręcenie biodrami
  • wypychanie bioder w przód i tył
  • wypychanie bioder na boki (tułów utrzymany nieruchomo).

*Sprawdź ofertę akcesoriów niezbędnych na basenie*

Nie należy zapominać o dolnych partiach ciała. Dobrze przygotuj CAŁE nogi, od pasa po czubki palców. Czasami drobny skurcz w okolicach śródstopia może skończyć się tragedią:

  • lekki trucht w miejscu
  • naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej
  • odwodzenie zgiętej nogi w bok
  • prostowanie zgiętej nogi przed sobą
  • wspięcia na palcach (łydki)
  • napinanie prostej nogi: stopa flex-point
  • krążenie kolanami: w prawo, w lewo, na zewnątrz, do środka
  • przysiady
  • wykroki
  • rozciąganie mięśnia czworogłowego (przód uda)
  • skłon na prostych nogach (rozciągnie mięśnia dwugłowego – tył uda)
  • przysiad do skłonu na prostych nogach (po zejściu do przysiadu chwyć dłońmi za kostki, wychodząc zaś w górę, wyprostuj biodra, utrzymując skłon).

Teraz możesz wchodzić do wody.

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
wpDiscuz
стоимость суррогатного материнства

https://botoxclub.com.ua

sledoc.com.ua