Data publikacji:

Do your squats! - odpowiedzi Trenera na Wasze pytania [wywiad]

Autor: Paulina

Wokół przysiadów krąży wiele mitów i opinii, które wprowadzają jeszcze więcej znaków zapytania. Jak wygląda prawidłowa technika, czy przysiady szkodzą kolanom, czy warto brać udział w 30-dniowych wyzwaniach i zajęciach ABT? Specjalnie dla Czytelniczek Appforandroid .info odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania udzielił nam Michał Gajewski*, trener personalny i dietetyk.

[tabs style="simple" layout="horizontal"]

[tab title="Michał Gajewski" icon="asterisk"]Doświadczony trener personalny, dietetyk i szkoleniowiec. Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego we Berniu i Katedry Dietetyki Uniwersytetu Medycznego we Berniu. Możesz obserwować jego pracę i dokonania pod #TrenerMichal[/tab]

[/tabs]

Appforandroid .info: Dziękujemy, że skorzystałeś z naszego zaproszenia. Przysiad to obecnie jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Wiele dziewczyn pokłada w nim nadzieję, pojawiają się miesięczne wyzwania, aplikacje przysiadowe. A Ty co mógłbyś powiedzieć o przysiadach?

Michał Gajewski: Przysiad to podstawowe ćwiczenie siłowe. Od niego powinno się zacząć pracę. Gdy rozpoczynamy indywidualną pracę z klientem, wykonany przez niego przysiad stanowi dla nas obraz sprawności i mobilności klienta. Na tej podstawie możemy ocenić, w jakim stanie jest jego ciało, czy nie ma żadnych przykurczy w mięśniach i braku ruchomości w stawach. Czy możemy od razu przejść do kształtowania sylwetki, czy musimy jeszcze nad czymś popracować.

Na podstawie jednego przysiadu? Zatem na jakie mięśnie oddziałuje przysiad?

Przysiad jest ćwiczeniem kompleksowym. Nie jest powiedziane, że to tylko ćwiczenie na nogi i pośladki. Prawidłowo wykonany, silnie angażuje mięśnie brzucha, korpusu (core), mięśnie głębokie, prostownik grzbietu. Działa prewencyjnie przeciwko bólom odcinka lędźwiowego, wzmacnia stabilizację i mobilność stawów kolanowych i skokowych. Oczywiście działa też na czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki i średni, czyli na te, na których paniom zależy najbardziej.

Podstawowy przysiad: a) pozycja wyjściowa; b) pozycja końcowa

To ciekawe, co powiedziałeś. Wiele kobiet wykonujących przysiady po jakimś czasie uskarża się na bóle kolan i rezygnuje z tego ćwiczenia. Jak to jest?

Może być wiele przyczyn: może być to związane z brakiem mobilności w stawie kolanowym (noga nie zgina się prawidłowo w stawie kolanowym) – wówczas możemy popracować nad mobilizacją, wykonując przysiad w zwisie na TRX-ie. Może być spowodowane koślawieniem kolan, zbyt wąskim lub zbyt szerokim rozstawieniem nóg…

Czyli przyczyną głównie jest zła technika i błędna postawa?

Tak. Przysiad jest ćwiczeniem, do którego wcześniej trzeba się dobrze przygotować i którego trzeba się nauczyć. To nie jest tak, że od razu możemy go wykonywać. Najpierw musimy dobrze opanować technikę, tym bardziej, jeśli planujemy ćwiczenia z obciążeniem.

Jak powinno wyglądać przygotowanie?

Najlepiej zacząć wykonywać ćwiczenie przed lustrem, ustawiając się przed nim w pozycji bocznej, tak aby widzieć dobrze całą sylwetkę. Najważniejsza jest pozycja wyjściowa: sylwetka wyprostowana, brzuch i łopatki spięte, mocny wyprost w biodrze, stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej, palce skierowane na zewnątrz. Biodra nie mogą być zgięte już na samym początku.

Bierzemy wdech. Powoli schodzimy biodrami w tył, składając się jak harmonijka. Kolana prowadzimy wzdłuż linii stóp, uważając, by nie wykręcały się i nie wychodziły zbyt mocno poza linię palców. Tułów pochylamy lekko w przód, ale cały czas trzymamy prosty korpus – ma być ja deska, plecy i grzbiet nie mogą wyginać się ani w jedną, ani w drugą stronę. Obserwuj, czy pośladek się zaokrągla, bo nie powinien. Im mocniej schodzimy w dół, tym lepiej dla naszego pośladka.

Staramy się złapać środek ciężkości. Powinniśmy go czuć między piętami a śródstopiem. Najlepiej, żeby był to środek stopy, dobrze jednak, jeśli osoby początkujące wyczują go na piętach.

Przysiad ze sztangą: a) pozycja wyjściowa; b) pozycja końcowa

Musimy uważać na bardzo dużo rzeczy. Czy możemy sobie jakoś pomóc?

Tak, jak najbardziej. Podstawowym ćwiczeniem, które proponuję na samym początku jest przysiad w odciążeniu na TRX-ie. Dzięki małemu obciążeniu możemy zejść do pełnego przysiadu i obserwować pojawiające się błędy techniczne.

A jeśli mam pewne problemy ze środkiem ciężkości, nie mogę utrzymać ciężaru na piętach, to czy mogę odkleić palce stóp?

Lepiej tego nie robić. Tracimy wtedy na stabilności, a przez to nie wykonamy chociażby przysiadu z ciężarem. Jeżeli masz problem z utrzymaniem stabilnej pozycji, wychylasz się za bardzo do przodu, to staraj się przenosić ciężar na tył.

A co z krzesełkiem? Ruch squatów bardzo przypomina siadanie. Czy mogę podstawić sobie krzesełko, żeby wyczuć ten ruch?

Tak, na początku tak. Jeżeli jednak zależy nam na rozwoju mięśnia pośladkowego, to trzeba dążyć do tego, żeby jak najszybciej schodzić do pełnego przysiadu.

Oglądając filmiki instruktażowe, zauważyłyśmy, że większość instruktorów squatem nazywa niepełne przysiady (pół- i ćwierćprzysiady). Podobną sytuację zaobserwujemy podczas zajęć ABT, gdzie narzucone tempo nie pozwala nam często wykonać pełnego przysiadu. Wiele ćwiczących osób twierdzi przez to, że prawidłowo wykonany przysiad to wypchnięcie bioder w tył, a pełne zejście nazywają szkolnym, błędnym przysiadem…

Pełny, głęboki przysiad jest najbardziej rozwijającą pośladek wersją. Półprzysiady itp. nie są błędem, ale nie są też pełnym ćwiczeniem. Nie osiągniemy równie zadowalających efektów, co wykonując pełen przysiad.

Przysiad z hantlem: a) pozycja wyjściowa; b) pozycja końcowa

Czy jest zatem sens zajęć typu ABT?

W przypadku zajęć masowych, na które przychodzi 40 pań, proces rzeźbienia mięśnia jest zaburzony. Na tego typu zajęciach dba się przede wszystkim o bezpieczeństwo grupy. Zakładamy, że nie każda biorąca w nich udział osoba ma na tyle dobrą mobilność i świadomość własnego ciała, że będzie w stanie wykonać przysiad technicznie poprawnie i głęboko. Dlatego w trakcie zajęć proponuje się wykonywanie przysiadów niepełnych – wtedy instruktor ma pewność, że nikomu nie stanie się krzywda.

ABT - fajne uzupełnienie, ale rzeczywiste rezultaty osiągniemy, wykonując prawidłowo pełny przysiad. Ćwicząc indywidualnie, czy to samemu, czy z trenerem, mamy kontrolę nad tym, co się z nami dzieje, sami ustalamy tempo i zakres naszych ćwiczeń.

Jak zaplanować trening pośladka? Ile razy w tygodniu, jak dużo powtórzeń?

Przede wszystkim stawiamy na jakość, nie ilość. Jeżeli zależy nam na rozbudowie pośladka, to polecałbym włączyć przysiady do każdego treningu, minimum 3 razy w tygodniu. Raz w tygodniu to za mały bodziec, żeby coś się z tym pośladkiem działo. Tylko taka objętość treningu może nam zagwarantować, że zaczniemy zauważać efekty.

Jeżeli chodzi o zwiększenie masy mięśni pośladkowych, to trzeba wykonywać ćwiczenia w zakresie od 6 do 12 powtórzeń, przy założeniu, że te ostatnie będą maksymalnie nas wykańczać.

A może codziennie? Bardzo modne teraz są tzw. Squat Challenges, wyzwania z przysiadami. Polega to na tym, że przez 30 dni wykonujesz określoną liczbę przysiadów, każdego dnia zwiększając ją względem dnia poprzedniego? Jak oceniasz tego typu wyzwania?

To dobra inicjatywa, w szczególności dla osób początkujących, by rozpropagować przysiady jako ważne ćwiczenie. Natomiast, jeśli chodzi o liczbę powtórzeń i tak dużą częstotliwość, to nie ma to aż tak wielkiego znaczenia. Lepsze efekty osiągniemy, stopniowo dokładając sobie obciążenia, np. w postaci sztangi czy hantelek, zmieniając tempo lub dodając wyskok.

Oczywiście w początkowym etapie, gdy wdrażamy się do aktywności fizycznej, to taki challenge ma sens. Zauważymy efekty, o ile zaczynamy. Po pewnym czasie pracujemy już nie nad kształtowaniem mięśnia, a nad jego wytrzymałością. Dotyczy to zwłaszcza osób z większym stażem treningowym (min. półrocznym).

Jeżeli zależy nam na lepszym detalu mięśniowym, to warto jednak dokładać obciążenie.

a) Błędnie wykonany przysiad; b) Ćwiczenie rozciągające ułatwiające wykonanie przysiadu

Obciążenie? Pewnie nie raz słyszałeś już od swoich klientek: „Ale ja nie chcę ćwiczyć z ciężarami. Nie chcę mieć masywnych nóg jak jakaś kulturystka!”.

Wiadomo, że ćwiczenia siłowe zawsze stymulują nasze mięśnie do wzrostu. Wszystko zależy jednak od diety: jeżeli jesteśmy na diecie redukcyjnej, to znaczny wzrost mięśni nie powinien mieć miejsca. Poza tym przy odpowiednim ustawieniu sztangi i doborze ciężaru jesteśmy w stanie skierować bodziec konkretnie na pośladki, aby ten obszar jeszcze lepiej pracował.

Czyli nie boimy się obciążeń?

Boimy się jedynie błędów technicznych – wtedy cofamy się o krok, zmniejszamy obciążenie i szlifujemy technikę. Jeżeli nie mamy upadku technicznego – przechodzimy dalej.

A co z paniami, którym „udało się” zbudować sporą masę mięśniową w okolicy ud? Co w takiej sytuacji?

W tej sytuacji musimy zastanowić się, czy nasz trening jest kompleksowy. Jeżeli koncentrujemy się wyłącznie na nogach, a omijamy ćwiczenia górnej obręczy, to proporcje naszej sylwetki będą zaburzone. Dlatego trenowanie górnych partii ciała jest bardzo ważne.

Drugim sposobem jest wyrównanie proporcji poprzez ogólną redukcję tkanki tłuszczowej. Panie mają większą tendencję do gromadzenia jej właśnie w nogach, przez co odnoszą wrażenie, że ta część ciała jest nieproporcjonalnie większa. Podczas treningu personalnego formę dysproporcji oceniamy na podstawie fałdy tłuszczowej na nogach. Wtedy wiemy, jak powinniśmy pracować, żeby osiągnąć zadowalające efekty.

Często niektóre z nas nie mogą bądź świadomie nie zapisują się na siłownię. Jakie masz wskazówki dla dziewczyn ćwiczących w domu? Gdzie szukać obciążenia?

W domu znajdziemy wiele przyrządów, z którymi możemy wykonywać przysiady. Możecie dokładać sobie obciążenie w postaci butelek z wodą, ciężkich przedmiotów (np. książek). Możesz ubrać załadowany książkami plecak. Możecie bodźcować pośladek poprzez tempo, powolne opadanie w przysiadzie i dość szybkie wychodzenie w górę. Tempo można modulować, schodząc bardzo powoli w dół i dynamicznie wychodząc z niego w formie wyskoku w górę lub wskoczenia na coś – jakiś step lub podwyższenie. Uzyskujemy podobne obciążenie, jakie mielibyśmy, nakładając ciężar na uda. Stymuluje to wzrost napięcia mięśniowego.

Przysiad z podkładkami pod pięty: a) pozycja wyjściowa; b) pozycja końcowa

Wracając jeszcze do kwestii natury technicznej: co z osobami, które mają problem z zejściem do pełnego przysiadu? Wykonujemy wszystko zgodnie z zaleceniami, skorygowaliśmy technikę, ale albo nie mogę zejść w pełni w dół, albo muszę bardzo się pochylić, żeby w ogóle odczuć pośladek?

Jest kilka przyczyn: może to być problem z mobilnością stawu, np. po kontuzji. Wówczas proponowałbym ćwiczyć w odciążeniu na TRX-ie lub wykonywać przysiady z kijkami narciarskimi. Podpieramy się na rękach o punkt, który jest troszeczkę wyżej niż my, dzięki czemu odciążamy mocno kolana i jesteśmy w stanie wykonać przysiad w pełnym zakresie.

Na pewno pomogą podkładki pod pięty, które pomogą utrzymać wyprostowane plecy w przysiadzie, jeżeli mamy jakieś przykurcze. To dobra technika dla osób, u których stosunek kości udowej do kości piszczelowej jest zaburzony. Możesz mieć zbyt długą kość udową względem kości piszczelowej. Przez to będziesz musiała mocniej się pochylać, ale przysiad i tak nie będzie zbyt głęboki. To już kwestia budowy anatomicznej, z tym się za wiele nie da zrobić. Dzięki podkładkom wydłużysz piszczel i będziesz mogła schodzić niżej.

Nie musimy się obawiać tego, że mamy zaburzoną anatomię. Do przysiadów najlepszy jest długi tułów i krótkie nogi.

Wow, zaserwowałeś nam ogromną porcję wiedzy. Na tym temat pewnie się jeszcze nie kończy. Dziękujemy Ci bardzo za udział w rozmowie i chęć podzielenia się swoim doświadczeniem.

Również dziękuję i życzę dużo wytrwałości.

У нашей организации интересный веб сайт с информацией про Elephone Z1 купить https://topobzor.info
buy anabolic steroids online

www.steroid-pharm.com