By

Czy wiesz, że piankowy roller, po który sięgasz w trakcie masażu po treningu sprawdzi się jako praktyczny przyrząd do ćwiczeń? Wykorzystując go w trakcie treningu zwiększysz jego efektywność, a także zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Dziś kilka słów o tym, jakie korzyści wciągniesz z używania foam rollera, a także mały plan treningowy. Do dzieła!

Czym jest foam roller?

Roller do masażu to nic innego, jak piankowy wałek stosowany w ramach uzupełnienia ćwiczeń relaksujących po zakończonym treningu. Polecany od dawna przez fizjoterapeutów, pozwala rozbić zgrubienia, które powstają wskutek przeciążeń w układzie mięśniowym. To powszechny sposób stosowany w trakcie terapii osób cierpiących na bóle kręgosłupa.

Wałek do masażu pomocą po treningu

Po tego typu przyrząd powinna sięgnąć każda, aktywna kobieta. Komu z nas nie zdarzyło się choć raz przeholować z treningiem, dając z siebie więcej, niż powinnyśmy? To prosta droga do powstawania przeciążeń mięśni, a tym samym – bólu i dyskomfortu.

Najlepiej jest przeciwdziałać przeciążeniom, wykonując treningi regularnie i właściwie do własnej formy. Roller do masażu stosowany po ich zakończeniu dodatkowo zmniejszy ryzyko, że następnego dnia obudzisz się obolała. Jego używanie sprawia, że powięź staje się bardziej elastyczna, stawy bardziej ruchome, a proces regeneracji mięśni zachodzi znacznie szybciej.

Jak prawidłowo używać wałka do ćwiczeń?

Stosowanie wałka do ćwiczeń jest bardzo proste – wystarczy podłożyć go pod dany mięsień i “rolować”, w celu jego rozluźnienia.

Rolluj mięsień wzdłuż, na całej jego długości przez 10-30 sekund (większym mięśniom poświęć więcej czasu). Czynność powtórz kilkakrotnie (5-10 razy). Nie przejmuj się bólem – to znak, że napięcie mięśniowe ulega zmniejszeniu.

Uwaga:

  • Nigdy nie rolluj kości i stawów – możesz nabawić się siniaków i przebarwień.
  • Nie stosuj rollera na kręgosłupie, a jedynie na okalających go mięśniach. Istnieją wałki o kształcie dedykowanym masażowi pleców.

Jaki wałek do masażu wybrać?

Choć wałek to przyrząd nieskomplikowany, przed jego zakupem należy wziąć pod uwagę dwa, indywidualne kryteria.

  • Kształt: wbrew pozorom, wałek do masażu mieć kształtu walca. Występuje w różnych formach, w zależności od tego, jakiej części ciała jest dedykowany. Na rynku spotkasz wielozadaniowe wałki podłużne, z  – w sam raz na cellulit, czy  – przeznaczone do rollowania mięśni okalających kręgosłup.
  • Twardość: z reguły możesz spotkać rollery o trzech stopniach twardości. Miękkie polecane są przy dużym napięciu mięśni u osób początkujących, średnio-twarde idealnie sprawdzą się u regularnych sportowców. Wałki twarde to wybór dla osób zaawansowanych, cechujących się dużą masą mięśniową.

1.
2.
3.
4.

Ćwiczenia z rollerem w domu

Jak wspomniałam – po wałek warto sięgać nie tylko po treningu, ale i w trakcie. Co zyskasz? Foam roller podkręca spalanie tłuszczu, rozluźnia powięź, co pozwala ci na większy wydatek energetyczny. Zmniejszysz też ryzyko tzw. zakwasów, co ma duże znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy wracasz do trenowania po dłuższej bezczynności. To także doskonały trening koordynacji i równowagi. Wypróbuj kilka poniższych ćwiczeń i przekonaj się sama.

Wystarczy, że na każde z poniższych ćwiczeń poświęcisz mniej-więcej 5 minut tak, by wykonać półgodzinny trening. Jeśli napotkasz trudności, zmniejsz czas wykonywania ćwiczeń. Do ich wykonywania polecam stosować stosunkowo miękki wałek.

Ćwiczenie 1: trening brzucha z rollerem

Usiądź płasko na macie, z wałkiem ułożonym za plecami. Chwyć roller wyprostowanymi dłońmi. Powoli osuwaj się na plecy tak, by nad podłogą pozostały jedynie łopatki – jak w standardowych brzuszkach. Jednocześnie, masujesz rollerem mięśnie górnych kończyn.

 

Ćwiczenie 2: joga z rollerem

Kolejne ćwiczenie zapewne przypomni ci dwie, popularne pozycje jogi – to kobra i kruk. Nie martw się – ich wykonanie nie jest tak trudne, jak mogłoby się to wydawać. Roller z pewnością ci to ułatwi.

Wykonaj pozycję kobry, podkładając roller pod kolana. Następnie, płynnie przejdź do pozycji kruka tak, by wałek znalazł się na wysokości śródstopia.

To ćwiczenie pozwoli ci wytrenować praktycznie mięśnie całego ciała. Największą korzyść zyskają mięśnie ramion i nóg!

 

Ćwiczenie 3: wymachy nóg z rollerem

Połóż się na macie, podkładając wałek wzdłuż kręgosłupa. Ciężar oprzyj na przedramionach. Następnie, wykonuj wymachy wyprostowanych nóg (tzw. nożyce) pamiętając, by te nie dotykały podłogi. Nieaktywna noga musi opierać się na wałku! To doskonałe ćwiczenie dla wzmocnienia mięśni brzucha.

Ćwiczenie 4: trening pośladków z rollerem

Połóż się na macie, podkładając roller pod kolana. Następnie, rozszerz uda, zegnij kolana i złącz stopy, utrzymując prawidłowe ułożenie na wałku. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia.

Wypychaj miednicę ku górze, zachowując dolne kończyny nieruchomo. To doskonały trening na kształtne pośladki, ale i silniejsze mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 5: wypad w przód z rollerem

Przyjmij pozycję jak to wypadu w przód, z tą różnicą, że pod stopę umieszczoną z tyłu włóż roller. Powoli uginaj kolana i obniż pozycję tak, by wałek przesuwał się ku kolanu. Następnie, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Tak zmodyfikowany wypad to trening równowagi, jak i wzmocnienie mięśni pośladkowych.

 

 

Ćwiczycie z rollerem? Jakie efekty zauważyłyście u siebie? Wykorzystajcie roller do  i cieszcie się smukłym i zrelaksowanym ciałem.

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
wpDiscuz
Автополив газонов

контроллер для полива

final fantasy movies